身長・体重・ウエスト周囲径から体脂肪率・除脂肪体重・筋肉量を推定。NAVY式・BMI式・BAI式の3方式に対応。BMIより正確な体組成評価ができます。
身長・体重・腹囲などから体脂肪率を推定します（米海軍法ベース）。体組成計がなくても目安が分かります。
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合（%）のことです。BMI（体格指数）は体重と身長だけで計算されるため筋肉量を考慮しませんが、体脂肪率は実際の体組成をより正確に反映します。筋肉質の人がBMI過体重でも体脂肪率は正常なケースや、BMI正常でも体脂肪率が高い「隠れ肥満」を判定できるのが体脂肪率の強みです。
| 性別 | 年齢 | 低い | 標準 | やや高い | 高い（肥満） |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 〜39歳 | 〜8% | 8〜20% | 20〜25% | 25%〜 |
| 男性 | 40〜59歳 | 〜11% | 11〜22% | 22〜27% | 27%〜 |
| 男性 | 60歳〜 | 〜13% | 13〜25% | 25〜30% | 30%〜 |
| 女性 | 〜39歳 | 〜21% | 21〜33% | 33〜38% | 38%〜 |
| 女性 | 40〜59歳 | 〜23% | 23〜35% | 35〜40% | 40%〜 |
| 女性 | 60歳〜 | 〜24% | 24〜36% | 36〜42% | 42%〜 |
①インピーダンス法（家庭用体重計・体組成計）：体に微弱な電流を流し、電気抵抗から体脂肪を推定する方法。家庭用体組成計のほとんどがこの方法。測定が簡便で継続測定に向くが、測定条件（食後・運動後・入浴後等）によって誤差が出やすい。
②NAVY式（周径計測法）：ウエスト・首・ヒップ（女性のみ）の周囲径と身長から体脂肪率を推定する方法。米海軍で使われていたことからこの名前。特別な機器不要でメジャーがあれば計測できる。
③BMI法：BMI・年齢・性別から体脂肪率を推定する最も簡易な方法。精度はやや低いが入力が簡単。
④DEXA法・水中体重測定法：最も精度が高い方法。医療機関・研究施設で使われる。日常的な使用には向かない。
体脂肪を減らすには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態（カロリー赤字）を作り出すことが基本ですが、筋肉量を維持しながら脂肪のみを落とすには工夫が必要です。
BMIが正常（18.5〜25）でも体脂肪率が高い「隠れ肥満（スキニーファット）」の人が増えています。運動習慣がなく筋肉量が少ない人に多く、見た目は細くても内臓脂肪が多い状態です。生活習慣病のリスクはBMI肥満の人と同等以上になることがあります。体重だけでなく体脂肪率・ウエスト周囲径を定期的にチェックすることが重要です。
体重やBMIだけでは分からない「体の中身」を映すのが体脂肪率です。適正値の目安と、正しい測り方・付き合い方を見ていきましょう。
体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合です。計算式はシンプルです。
体脂肪率にはBMIのような統一された診断基準はありませんが、一般的な目安があります。女性は妊娠・月経に備えて男性より高めが標準です。
| 判定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 低い（痩せ） | 10%未満 | 20%未満 |
| 標準 | 10〜19% | 20〜29% |
| 軽肥満 | 20〜24% | 30〜34% |
| 肥満（要注意） | 25%以上 | 35%以上 |
健康リスクが高まる警戒ラインは、一般に男性25%以上・女性30%以上とされます。年代別に見ると、加齢とともに標準値はやや上がる傾向があります（男性は20代約18%→60代約24%、女性は20代約28%→70代約31%が平均）。
見落としがちなのが「隠れ肥満（かくれ肥満）」です。体重やBMIは標準なのに、体脂肪率が高い（男性25%以上）状態を指します。特に運動習慣がなく筋肉量が少ない人は、体重が軽くても内臓脂肪が蓄積していることがあります。逆に、筋肉質なアスリートはBMIが高くても体脂肪率は低く健康的です。だからこそ、体重・BMIと体脂肪率の両方を見ることが大切です。
体脂肪は「少なければ良い」ものではありません。体脂肪にはエネルギーの貯蔵・内臓の保護・体温調節・ホルモン分泌といった重要な働きがあります。特に女性は、過度なダイエットで体脂肪率が18%を下回ると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が低下し、生理不順・無月経・骨粗しょう症・貧血のリスクが高まります。男性でも極端に低いと基礎代謝や体力の低下を招きます。高齢者は、ある程度の体脂肪が筋肉の減少（サルコペニア）を抑えるため、過度に低い体脂肪率は推奨されません。低すぎず高すぎず、適正範囲を保つことが健康的です。
家庭用の体組成計は「生体インピーダンス法」（体に微弱な電流を流し、電気の通りにくさで脂肪量を推定）を使っています。体内の水分量で数値が変動するため、①食後・運動後・入浴後を避ける（水分量が変わる）、②毎日同じ時間・同じ条件で測る（起床後や入浴前など）、③1回の数値に一喜一憂せず1週間〜1か月の傾向で見るのがコツです。女性は生理周期でも変動します（生理中は高めに出やすい）。家庭用はあくまで推定値なので、正確に知りたいときは医療機関のDXA法などを利用しましょう。
考え方や行動の仕方によって、結果は変わります。よくある傾向を一般論として紹介します。
| うまくいきやすいパターン | つまずきやすいパターン |
|---|---|
| 体脂肪率・筋肉量など複数の指標で体を見る | 体重だけを気にして一喜一憂 |
| 適度な運動と食事のバランスを保つ | 極端な食事制限でリバウンド |
| 無理のないペースで継続する | 短期間で結果を求めて挫折 |
| たんぱく質を摂り筋肉量を維持 | 食事を減らすだけで筋肉も落とす |
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