90分の睡眠サイクルに基づいて、起床時刻から逆算した最適な就寝時刻（またはその逆）を計算します。
私たちの眠りは、一様な状態ではなく「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」を交互に繰り返しています。この一往復の周期が、平均して約90分とされています。1晩の睡眠では、この90分サイクルが4〜6回ほど繰り返されるのが一般的です。
| 目的 | 計算式 |
|---|---|
| 起床時刻から逆算する場合 | 起床時刻 −（90分 × サイクル数）− 入眠にかかる時間 |
| 就寝時刻から計算する場合 | 就寝時刻 +（90分 × サイクル数）+ 入眠にかかる時間 |
例えば朝7時に起きたい場合、90分×5サイクル（7.5時間）で逆算すると夜11時30分、そこから入眠時間の目安15分を引いた夜11時15分がベッドに入るべき時刻の目安になります。
ノンレム睡眠（深い眠り）の途中で無理に起こされると、脳がまだ休息モードから抜け出せておらず、強い眠気やだるさ（睡眠慣性）が残りやすくなります。一方、レム睡眠に近い浅い眠りのタイミングで目覚めると、脳が比較的覚醒に近い状態にあるため、すっきり起きやすいとされています。90分周期での逆算は、この「浅い眠りのタイミング」を狙う考え方です。
90分サイクルはあくまで平均的な目安であり、実際のサイクル長には個人差があります（研究によっては70〜110分程度まで幅があるとされます）。サイクルに合わせて寝ても慢性的にだるい・眠いという場合は、そもそもの睡眠時間が不足している可能性や、いびき・無呼吸などによる睡眠の質の低下が隠れている可能性もあります。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談することをおすすめします。
レム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返される周期が、平均して約90分とされているためです。個人差があり実際は70〜110分程度で変動しますが、計算の目安として90分が広く使われています。
ノンレム睡眠（深い眠り）の途中で無理に起こされると、脳がまだ休息モードのため強い眠気や倦怠感（睡眠慣性）が残ります。レム睡眠に近い浅い眠りのタイミングで起きると、比較的スムーズに覚醒できるとされています。
OECDの調査では、日本は加盟国の中で平均睡眠時間が最も短い国の一つとされています。厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、成人の睡眠時間は6時間未満の人が一定割合を占めることが報告されています。
睡眠サイクルの計算はあくまで理論上の目安であり、実際のサイクル長には個人差があります。慢性的な眠気が続く場合は、睡眠時間そのものの不足や睡眠の質の問題、睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
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